Tổng hợp 13 bí quyết tập thể dục an toàn cho mẹ bầu
Các mẹ bầu nên biết cách luyện tập thể dục an toàn xuyên suốt thai kỳ. Tuy việc luyện tập mỗi ngày có thể đem lại vô số lợi ích cho mẹ lẫn bé. Thế nhưng chỉ cần mắc phải bộ số sai lầm nhỏ cũng có thể gây ra những tai hại lớn. Do đó, việc chấp hành những quy tắc an toàn đóng vai trò rất quan trọng. Trong thai kỳ thì an toàn vẫn là trên hết. Toàn bộ những bí quyết thường được phổ cập bởi các y bác sĩ. Nếu bạn chưa biết thì hãy đọc ngay bài viết này.
GAZ.VN đã tổng hợp tất cả các quy tắc an toàn chuẩn nhất. Đảm bảo nếu chấp tốt thì mẹ bầu sẽ cải thiện sức khỏe, tăng cường sự phát triển của bé. Hãy cùng tìm hiểu 13 bí quyết này ngay bên dưới phần nội dung sau đây.
Vì sao nên tập thể dục khi mang thai?
Mẹ bầu thường xuyên tập thể dục trong thai kỳ sẽ đem lại muôn vàn lợi ích. Không chỉ cho thai phụ mà cả thai nhi. Và bên dưới đây sẽ là một số lợi ích từ việc tập thể dục ở phụ nữ mang thai:
Cải thiện sức khỏe
Vào thời điểm 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu thường cảm thấy mệt mỏi hơn nhiều vì vậy lúc này cần phải tạo ra năng lượng cho cơ thể bằng cách tập luyện thể thao.
Ngủ ngon
Phụ nữ mang thai sẽ gặp phải tình trạng mất ngủ và khó ngủ, khi vận động thể thao sẽ giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn, tạo cảm giác thư thái khi thức dậy.
Phòng ngừa táo bón
Đi bộ tầm 15 – 20 phút mỗi ngày sẽ giúp đường ruột của mẹ bầu tiêu hóa tốt hơn, tình trạng táo bón được cải thiện.
Chống đau lưng
Khi mang thai, tình trạng đau lưng chắc chắn sẽ diễn ra. Để giảm thiểu tình trạng này, mẹ bầu nên tập các bài tập an toàn nhằm tăng cường cơ bắp hỗ trợ cho lưng.
Nâng cao tinh thần
Bộ não sẽ được kích thích giải phóng endorphins – chất tạo cảm giác hứng khởi và năng lượng cho cơ thể khi tập thể dục, mẹ bầu sẽ cảm thấy vui vẻ và nhẹ nhàng hơn.
Giảm tỉ lệ mắc tiểu đường
Thừa cân trong thai kỳ rất dễ dẫn đến bệnh tiểu đường, do đó mẹ bầu vẫn động cơ thể khi mang thai sẽ giúp duy trì cân nặng phù hợp đồng thời ngăn chặn nguy cơ tiểu đường lúc mang thai.
Tăng cao khả năng sinh thường
Những mẹ bầu chịu khó vận động thường có xu hướng sinh con nhanh hơn, dễ dàng hơn và cũng có sức để rặn đẻ khi sinh thường.
Phục hồi nhanh chóng sau sinh
Duy trì thói quen tập thể dục trong thời kỳ mang thai sẽ giúp cơ thể mẹ bầu mau phục hồi sau sinh, dễ dàng lấy lại vóc dáng trước sinh.
13 bí quyết tập thể dục an toàn cho mẹ bầu
Mẹ bầu hãy nhớ tuân thủ quy tắc sau trong khi tập thể dục để đảm bảo an toàn:
Hỏi ý kiến bác sĩ – Bí quyết tập thể dục an toàn hiệu quả nhất cho mẹ bầu
Luôn hỏi ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu, tiếp tục hoặc thay đổi bất kì một thói quen thể dục nào. Mẹ nên nhớ yếu tố an toàn cần được đặt lên hàng đầu khi lựa chọn việc tập luyện do đó cần chọn cho mình bộ môn thể thao phù hợp.
Nạp đủ Calo – Quy tắc tập thể dục an toàn không nên bỏ quả
Mẹ sẽ tăng cân một cách tự nhiên khi mang bầu, số cân nặng cần đạt khi mang thai phụ thuộc vào số cân nặng trước khi mang thai của mẹ.
Khi chỉ số BMI trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 thì mẹ cần nạp thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong 3 tháng đầu thai kỳ và khoảng 450 calo mỗi ngày trong 3 tháng cuối thai kỳ.
Một lượng calo sẽ bị đốt cháy khi mẹ bầu tập thể dục, vì vậy thai phụ cần bổ sung thực đơn dinh dưỡng để bù lại lượng calo đã mất, giúp nuôi dưỡng và cung cấp đủ chất cho cơ thể.
Tập thể dục an toàn với những bài tập đơn giản
Các môn thể thao có thể khiến mẹ mất cân bằng và ngã như cưỡi ngựa, lướt sóng, thể dục dụng cụ, đạp xe leo núi…thì mẹ bầu nên tránh xa.
Ngoài ra nên tránh những môn đòi hỏi tốc độ di chuyển nhanh và thay đổi hướng đột ngột như cầu lông, đá cầu…
Mặc đồng phục thể thao phù hợp – Cách tập thể dục an toàn đơn giản
Mẹ bầu cần lựa chọn quần áo rộng và thoáng khí. Thế nên mặc nhiều lớp để khi nóng có thể cởi ra hoặc mặc thêm khi lạnh. Nếu chân bị phù nề thì hãy thay đổi giày có size vừa chân hơn. Như vậy mẹ bầu sẽ cảm thấy thoải mái trong khi tập luyện.
Khởi động trước khi tập – Bí quyết tập thể dục an toàn siêu hiệu quả
Không khởi động trước khi tập luyện sẽ khiến cơ và dây chằng bị căng lên, gây đau nhức hơn sau khi tập luyện. Do đó mẹ bầu cần khởi động kỹ các cơ và các khớp trước khi tập thể dục và tăng nhịp tim từ từ trước khi chuyển sang vận động nhanh hơn.
Uống đủ lượng nước trước, trong và sau khi tập thể dục – Quy tắc tập thể dục an toàn không nên bỏ qua
Nếu cơ thể mẹ bầu bị mất nước sẽ dẫn đến giảm lượng máu đến nhau thai. Đồng thời tăng nguy cơ tăng nhiệt. Và nghiêm trọng hơn là gây ra các cơn co thắt. Mẹ bầu nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Và nhiều hơn nếu hoạt động thể để cơ thể không bị mất nước.
Hạn chế nằm ngửa
Khi mang thai sau 3 tháng đầu thai kỳ, thai phụ nên tránh tư thế nằm ngửa vì có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ, giảm lưu lượng máu đến tim, não và tử cung dẫn đến tình trạng chóng mặt, khó thở, buồn nôn.
Di chuyển và vận động liên tục
Đứng một chỗ quá lâu có thể khiến lưu lượng máu đến tim và tử cung giảm đi. Kéo theo đó là việc ứ đọng máu ở chân, hạ huyết áp và gây chóng mặt. Do đó mẹ bầu hãy thay đổi tư thế, đổi vị trí hoặc đi bộ tại chỗ nhé.
Hạn chế vận động quá sức
Không nên tập thể dục đến khi kiệt sức, cần lắng nghe cơ thể của chính mình và dừng lại nếu thấy điều gì đó không ổn.
Hãy cố gắng nghỉ ngơi sau khi tập thể dục một khoảng thời gian tương đương với thời gian luyện tập.
Tập thể dục trong môi trường mát mẻ
Nhiệt độ cơ thể của phụ nữ mang thai thường cao hơn so với bình thường, đặc biệt khi tập thể dục có thể dẫn đến nhiệt độ cơ thể tăng lên đột ngột. Đây chính là lý do mẹ bầu cần tránh tập thể dục trong điều kiện nóng ẩm.
Nếu cơ thể có biểu hiện tăng nhiệt độ như đổ mồ hôi nhiều, buồn nôn, chóng mặt hoặc khó thở thì cần ngừng tập ngay, cởi bớt áo và đổi sang môi trường mát hơn.
Chậm rãi đứng dậy
Bụng to ra khiến cơ thể mẹ thay đổi nên cần phải cẩn thận hơn khi thay đổi vị trí. Không nên đứng dậy quá nhanh sẽ bị chóng mặt, mất thăng bằng và ngã.
Ổn định nhịp tim sau khi luyện tập
Hãy đi bộ nhẹ nhàng từ 5 – 10 phút sau mỗi buổi tập và thực hiện một số động tác kéo giãn cơ để giúp mẹ ổn định lại nhịp tim.
Thường xuyên tập thể dục
Cố gắng duy trì thể dục thường xuyên sẽ mang lại tác dụng tốt hơn so với việc tập luyện gián đoạn. Có thể tạo thói quen bằng cách tập luyện cùng bạn bè, người thân vì lúc này mẹ bầu sẽ có nhiều động lực hơn hoặc tham gia vào các câu lạc bộ yoga, pilates để tìm cho mình một người bạn cùng tập luyện.
Tập thể dục an toàn cho mẹ bầu với Yoga
Yoga là bộ môn đảm bảo an toàn và khỏe mạnh cho mẹ bầu. Mọi người có thể tham khảo qua một số tư thế dưới đây:
Tư thế Vrksasana
Các bước thực hiện:
- Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng.
- Gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái.
- Nếu động tác này quá khó, bạn hãy đặt bàn chân lên bắp chân.
- Tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.
- Khi đã giữ được thăng bằng, hãy dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.
Phương pháp thay thế
- Việc mang thai sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng khi tập thư thế này nhưng nếu được hỗ trợ, bạn có thể tập dễ dàng. Bạn hãy tập với bức tường hoặc là ghế đều được.
Tư thế Ardha Uttanasana
Các bước thực hiện:
- Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt một khối gạch yoga theo chiều dọc trước mặt bạn. Đặt 2 bàn tay lên khối gạch và điều chỉnh xương chậu sao cho vai và xương chậu song song với nhau.
- Có thể bạn sẽ cần đến một cái ghế hay bức tường để hỗ trợ. Khi bạn tập với ghế hoặc tường, đặt cánh tay lên dụng cụ hỗ trợ trước mặt trong khi lòng bàn tay hướng vào trong, hai cánh tay áp sát vào 2 bên tai.
Nguồn: hongngochospital.vn
