29 món ăn nhẹ lành mạnh hữu ích cho việc giảm cân của bạn

Các loại hạt thường được xếp vào nhóm món ăn nhẹ bổ dưỡng lý tưởng. Các loại hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, trầm cảm và các bệnh khác.

Mặc dù có hàm lượng chất béo tương đối cao nhưng khi sử dụng các loại hạt sẽ làm cho bạn cảm thấy no hơn. Một số nghiên cứu tìm ra rằng việc sử dụng các loại hạt một cách điều độ có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Các loại hạt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo của thành phần dinh dưỡng như: chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Trung bình trong thành phần của hạt chứa 180 calo trong một khẩu phần 28 gam.

Khi có thói quen ăn vặt thì ăn bánh gì không mập. Có thể sử dụng các loại hạt để chế biến thành bánh. Và tác dụng của việc ăn bánh được làm từ hạt sẽ giúp người ăn bánh giảm cân.

Ớt chuông đỏ có tác dụng cực kỳ tốt cho sức khỏe. Mặc dù tất cả ớt chuông đều bổ dưỡng, nhưng các loại ớt đỏ đặc biệt những quả ớt chuông có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như: beta carotene, capsanthin và quercetin.

Ớt chuông đỏ cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, 1 quả ớt chuông đỏ lớn chứa hơn 300% giá trị hàng ngày (DV) cho chất dinh dưỡng này.

Sử dụng kết hợp 1 quả ớt chuông đỏ với 85 gam guacamole. Chúng sẽ tạo ra món ăn bổ sung chất béo lành mạnh và chất xơ trong khi calo của món ăn này dưới 200.

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất kết hợp cùng quả mọng tạo nên một món ăn nhẹ thơm ngon; giàu chất dinh dưỡng. Ngoài việc nhóm thực phẩm này cung cấp canxi và kali tuyệt vời. Sữa chua Hy Lạp cũng rất giàu protein.

Quả mọng, một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất. Sử dụng hỗn hợp các loại quả mọng có màu sắc khác nhau giúp bạn nhận được nhiều lợi ích từ món ăn.

Kết hợp 100 gram sữa chua Hy Lạp nguyên chất; đầy đủ chất béo với 1/2 cốc (50 gam) quả mọng trộn cung cấp khoảng 10 gam protein và dưới 150 calo.

Táo và bơ đậu phộng có vị tuyệt vời khi kết hợp với nhau. Táo chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa polyphenol giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thêm vào đó, bơ đậu phộng cũng tác dụng mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Nó đã được chứng minh là làm tăng cholesterol HDL đồng thời giảm cholesterol LDL và chất béo trung tính.

Điều đó nói rằng, bơ đậu phộng có hàm lượng calo khá cao. Mặc dù nó thường không liên quan đến việc tăng cân, nhưng tốt nhất là nên tiêu thụ vừa phải.

Một quả táo cỡ vừa kết hợp cùng với 1 muỗng canh (15 gam) bơ đậu phộng tự nhiên cung cấp sự cân bằng về hương vị và kết cấu tạo nên món ăn có hàm lượng calo dưới 200 calo. Có thể kết hợp với ăn bánh mì giảm cân.

Phô mai Cottage, hạt lanh và quế đều có những lợi ích sức khỏe. Phô mai Cottage chứa nhiều protein và các chất béo trong đó có axit linoleic liên hợp (CLA) – axit béo có liên quan đến lợi ích sức khỏe. Hạt lanh có tác dụng cho việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.Hạt lanh cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. Bên cạnh đó, quế cũng có tác dụng giúp giảm lượng đường trong máu và có thể cải thiện sức khỏe đường ruột.

Cần tây với pho mai kem tạo thành một món ăn nhẹ cổ điển có hàm lượng carb thấp. Cần tây chứa hợp chất luteolin – chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Năm thanh cần tây nhỏ với 60 gam phô mai kem chứa ít hơn 200 calo.

Cải xoăn thuộc nhóm thực phẩm từ thực vật có tác dụng cực kỳ tốt cho sức khỏe, vì nó chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa như quercetin và kaempferol. Những hợp chất trong cải xoăn giúp làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Một chén (67 gam) cải xoăn sống cung cấp hơn 100% DV cho vitamin A, C và K.

Sô cô la đen và hạnh nhân tạo thành một món ăn nhẹ phong phú, dễ chịu và dễ di chuyển. Sô cô la đen chứa nhiều flavanol có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim, miễn là sô cô la chứa ít nhất 70% chất rắn ca cao.

Hạnh nhân có thành phần dinh dưỡng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và có tác dụng hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn giảm cân.

Dưa chuột và hummus rất hợp với nhau. Dưa chuột chứa cucurbitacin. Một cốc (52 gam) dưa chuột thái lát nhúng trong 100 gram hummus có khoảng 180 calo.

Chỉ cần một miếng trái cây thôi cũng có thể khiến bạn có cảm giác n – đồ ăn nhẹ lành mạnh không cần phải phức tạp. Các loại trái cây dễ sử dụng bao gồm chuối, táo, lê, nho, bưởi và cam.

Cà chua và pho mát mozzarella là một hỗn hợp hương vị được tạo ra từ thiên đường; và chúng cũng tốt cho sức khỏe. Cà chua cung cấp vitamin C; kali và lycopene khá phong phú – một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Mozzarella chứa nhiều protein, canxi và vitamin B12. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách tăng mức cholesterol HDL.

Một cốc (149 gam) cà chua bi kết hợp với 2 ounce (60 gam) phô mai mozzarella có dưới 200 calo.

Hạt Chia chứa nhiều chất xơ và có thể được đưa vào tất cả các loại chế độ ăn kiêng, bao gồm cả chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn ketogenic.

Hạt chia cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù chúng không có nhiều hương vị, nhưng hạt Chia có độ đặc giống như thạch khi ngâm trong chất lỏng.

Trứng, một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe và giảm cân tốt nhất mà bạn có thể ăn. Thành phần dinh dưỡng của trứng chứa nhiều protein, cũng như vitamin K2 và B12. Trứng mang lại cảm giác no lâu và có thể làm giảm lượng calo bạn ăn trong nhiều giờ, điều này sẽ giúp bạn giảm cân.

Mặc dù hàm lượng cholesterol cao khiến trứng bị mang tiếng xấu trong nhiều năm, nhưng nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn trứng vừa phải không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến nguy cơ mắc bệnh tim.

Cà rốt thuộc thực phẩm cung cấp carotenoid tốt nhất. Bao gồm cả beta carotene, mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi thành vitamin A. Các carotenoid trong cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và đục thủy tinh thể.

Bạn nên kết hợp cà rốt với nước sốt trộn salad; hoặc nhúng kem vì chất béo làm tăng khả năng hấp thụ carotenoid. Một khẩu phần 100 gam cà rốt với 2 muỗng canh (30 gam) sốt pho mát xanh cung cấp khoảng 200 calo.

Phô mai, một món ăn ngon, đủ để trở thành một món ăn nhẹ. Mặc dù pho mai có nhiều chất béo bão hòa, nhưng vai trò của nó đối với bệnh tim là không rõ ràng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tối đa hai khẩu phần pho mát mỗi ngày không làm tăng mức cholesterol LDL, ngay cả ở những người đó ở mức độ cao .

Một khẩu phần phô mai 60 gam cung cấp khoảng 14 gam protein và 200 calo.

Thịt bò khô hoặc thịt bò que là món ăn nhẹ có thành phần giàu protein tuyệt vời. Tuy nhiên, bạn phải chọn đúng loại thịt.

Một số đồ ăn vặt có thành phần chứa nhiều đường và chất bảo quản. Thịt bò que thường có thành phần không chứa đường, nhưng nhiều loại được làm từ thịt chất lượng thấp và chứa các thành phần đáng ngờ khác. Hầu hết các loại thịt bò khô và que chứa khoảng 7 gam protein mỗi 28 gam.

Sữa lắc whey là một món ăn nhẹ tốt khi bạn cần một thứ gì đó quan trọng cho đến bữa ăn tiếp theo.

Các nghiên cứu thử nghiệm cho thấy whey protein có thể giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể.

Cá đóng hộp một món ăn nhẹ tuyệt vời, tốt cho sức khỏe mà không cần bảo quản lạnh.

Cá hồi và cá mòi có hàm lượng axit béo omega-3 cực cao giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác

Cá cũng cung cấp protein, kali và vitamin B12 có lợi cho việc giảm cân. Nhiều loại cá cũng chứa nhiều magiê. Một khẩu phần cá hồi hoặc cá mòi 100 gam chứa 17–23 gram protein và 130–180 calo.

Edamame, một món đậu nành chưa chín được hấp chín. Đây là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho người ăn chay hoặc bất kỳ ai thích hương vị và kết cấu độc đáo của chúng.

Edamame rất giàu chất chống oxy hóa kaempferol, đã được chứng minh là có thể làm giảm cân và giảm lượng đường trong máu trong các nghiên cứu trên động vật. Món ăn này cũng chứa nhiều folate và một số khoáng chất, bao gồm sắt, magie và mangan. Một cốc (155 gam) edamame có khoảng 17 gam protein và 180 calo.

Atiso được tẩm ướp rất ngon và giàu chất dinh dưỡng và cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin K1 và folate dồi dào.

Các nghiên cứu cho thấy rằng atiso giúp bảo vệ các tế bào lót trong động mạch của bạn và chứa các chất xơ prebiotic giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.

Một khẩu phần 100 gam atiso ướp trong dầu ô liu chứa khoảng 190 calo.

Những lát lê và pho mát ricotta tạo nên một món ăn nhẹ hài lòng với hương vị ngọt ngào và kết cấu kem.

Lê, đặc biệt là vỏ, chứa các hợp chất chống oxy hóa polyphenol có đặc tính chống viêm mạnh. Còn với, phô mai Ricotta có thành phần rất giàu protein và canxi. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần áp dụng với phô mai ricotta. Những người lớn tuổi tiêu thụ 210 gam phô mai ricotta mỗi ngày đã cải thiện được khối lượng cơ và sức mạnh.

Dừa khô rất ngon, có chứa nhiều chất béo. Bao gồm cả chất béo chuỗi trung bình có thể làm tăng sự trao đổi chất; thúc đẩy giảm cân và cải thiện các hoạt động chức năng não ở những người bị suy giảm trí nhớ. Dừa khô không đường chứa khoảng 185 calo trong 28 gam.

Gà tây có thành phần dinh dưỡng với hàm lượng protein chất lượng cao. Giúp bạn cảm thấy no khi sử dụng; đồng thời duy trì khối lượng cơ và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa so với chất béo hoặc carbs.

Ô liu, một trong những thực phẩm bổ dưỡng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim; cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ như oleuropein. Các hợp chất thực vật trong ô liu có thể có tác dụng làm giảm viêm; kháng insulin và nguy cơ ung thư.

Tùy thuộc vào kích thước của chúng, 25 quả ô liu xanh hoặc đen có 100–175 calo.

Bơ là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng và khiến bạn hài lòng nhất trên hành tinh.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp giảm cholesterol LDL; cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm khớp; bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Hơn nữa, thành phần dinh dưỡng của bơ cũng có nhiều chất xơ, kali, magiê và chất béo không bão hòa đơn

Phô mai Ricotta mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực phẩm này có thể được kết hợp với rau và trái cây; hoặc nướng thành món hầm hoặc bánh pho mát. Nó cũng hoạt động hiệu quả chỉ với một chút hương vị.

Cà chua phơi nắng chứa nhiều hợp chất lycopene hơn cà chua tươi. Hơn nữa, cà chua sấy thường được đóng gói trong dầu ô liu. Giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều lycopene hơn.

Một khẩu phần 100 gam cà chua phơi nắng đóng gói trong dầu cung cấp 170% DV cho vitamin C và chỉ hơn 200 calo.

Dưa đỏ, một loại trái cây bổ dưỡng, ngon và có chất chống oxy hóa mạnh mẽ chống lại chứng viêm; giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh. Dưa đỏ rất giàu vitamin A và vitamin C và cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Kết hợp dưa đỏ với giăm bông sấy khô tạo thành một món ăn nhẹ cân bằng mặn ngọt với dưới 200 calo.

Nếu bạn có thức ăn thừa từ bữa trưa hoặc bữa tối bổ dưỡng. Bạn có thể sử dụng lại những thức ăn này như một bữa ăn nhẹ. Bạn chỉ cần bảo quản thức ăn thừa trong tủ lạnh để chúng không bị hư hỏng nhanh chóng.

Nguồn: vinmec.com