Ngũ cốc nguyên hạt và cách ăn cân bằng với các bữa ăn của bạn
Ngũ cốc ngày nay là nguồn lương thực chính của nhiều hộ gia đình trên khắp thế giới. Chúng là một phần của chế độ ăn uống của con người trong hàng chục nghìn năm nay. Về cấu tạo ngũ cốc nguyên hạt gồm 3 phần: cám (lớp sợi bên ngoài giàu dinh dưỡng); mầm (phôi chứa một số vitamin B, khoáng chất, chất béo và protein của hạt). Và nội nhũ (phần chính của hạt là nguồn cung cấp thức ăn của mầm; chủ yếu là tinh bột với một lượng nhỏ protein, vitamin và khoáng chất).
Tất cả các loại ngũ cốc đều là nguồn cung cấp carbs phức hợp; nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều sắt, magie, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất xơ. Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch chuyển hóa và huyết áp cao. Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc lành mạnh nhất. Chúng thuộc một phần của chế độ ăn uống khoa học. Vậy ngũ cốc nguyên hạt ăn như thế nào để tốt cho sức khỏe?
Ăn ngũ cốc nguyên hạt ăn như thế nào và có tốt không?
Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc ở dạng nguyên hạt hoặc được xay thành bột; nhưng vẫn giữ lại tất cả các bộ phận của hạt (lớp cám, mầm và nội nhũ). So với các loại ngũ cốc khác, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ hơn. Giúp bạn cảm thấy no, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn có hàm lượng cao các dưỡng chất quan trọng như vitamin B, sắt, folate, selen, kali và magie. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt ăn liền hay ngũ cốc nguyên hạt chưa chế biến đều giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch; tiểu đường, một số bệnh ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Ngũ cốc nguyên hạt có thể là thực phẩm đơn lẻ như gạo lứt; bỏng ngô hoặc là một thành phần trong các sản phẩm (bột mì nguyên cám trong bánh mì).
Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Bạn hãy ăn ít nhất 50% lượng ngũ cốc trong chế độ ăn của mình là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: Gạo, bánh mì, bột mì, mì ống, gạo lứt, kiều mạch, lúa mạch, hạt kê, bắp rang, bánh quy,…
Việc phân biệt một sản phẩm có chứa ngũ cốc nguyên hạt hay ngũ cốc tinh chế không phải dễ dàng, đặc biệt là với bánh mì. Một chiếc bánh mì màu nâu có thể không được làm từ lúa mì nguyên cám. Thay vào đó, màu nâu của bánh có thể do nhà sản xuất sử dụng màu thực phẩm. Nếu bạn không chắc chắn một sản phẩm có ngũ cốc nguyên hạt hay không. Hãy kiểm tra nhãn sản phẩm hoặc bảng thông tin dinh dưỡng.
Người dùng cũng cần chú ý, nếu tất cả các loại ngũ cốc bạn ăn là ngũ cốc nguyên hạt thì bạn có thể cần phải bổ sung thêm axit folic cho cơ thể. Hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế được tăng cường thêm axit folic, còn ngũ cốc nguyên hạt thì không. Bạn có thể tìm mua và sử dụng những loại ngũ cốc nguyên hạt đã được tăng cường axit folic (ngũ cốc ăn liền) hoặc ăn những thực phẩm giàu folate khác như trái cây, rau củ và các loại đậu. Axit folic đặc biệt quan trọng với phụ nữ có dự định mang thai hoặc đang mang thai.
Cách tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống
Bạn có thể làm theo những lời khuyên dưới đây để thêm lượng ngũ cốc nguyên hạt vào các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của mình:
- Thưởng thức bữa sáng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, bột yến mạch. Một phân tích của FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cho thấy việc ăn sáng bằng bột yến mạch giúp giảm tổng lượng cholesterol của cơ thể.
- Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Đây là một món ăn nhẹ cho những người tập gym để xây dựng cơ bắp và bổ sung dự trữ glycogen.
- Thay thế gạo trắng bằng cách ăn gạo lứt, lúa mạch,… Gạo lứt có nhiều vitamin và chất xơ hơn so với gạo trắng.
- Thêm gạo hoặc lúa mạch vào trong các món súp, thịt hầm,… Lúa mạch chứa nhiều chất xơ và selen, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do.
- Thêm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt nấu chín hoặc vụn bánh mì nguyên hạt vào các món chế biến từ thịt xay, thịt gia cầm,… Ức gà tẩm bột ngũ cốc nguyên hạt, thêm kinh giới cay là một món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
- Ăn mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, ăn mì soba (làm từ kiều mạch) của Nhật.
- Ăn ngô vì ngô không chứa gluten, chứa nhiều chất chống oxy hóa và carotenoid (liên quan đến sức khỏe của mắt).
Tăng cường lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn cung cấp nhiều dưỡng chất hơn cho cơ thể, tăng cường sức khỏe và giúp bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn.
Nguồn: vinmec.com
